پروتئین کازئین؛ شاهِ پروتئین های دیرجذب
پروتئین کازئین چیست؟
پروتئین کازئین یکی از دو پروتئین اصلی موجود در شیر گاو است (حدود ۸۰٪ از پروتئین شیر را تشکیل میدهد). این نوع پروتئین به دلیل هضم و جذب آهسته مشهور است و به همین دلیل در دسته پروتئینهای slow-digesting قرار میگیرد. مصرف مکمل پروتئین کازئین باعث میشود اسیدهای آمینه به مدت طولانی در خون آزاد شوند و بدن برای ساعتها در حالت آنابولیک باقی بماند. همین ویژگی باعث شده که ورزشکاران حرفهای و بدنسازان استفاده از آن را بهخصوص قبل از خواب بسیار مفید بدانند.
مکمل پروتئین کازئین چیست؟
مکمل پروتئین کازئین پودری است که معمولاً از شیر گاو استخراج و فرآوری میشود. دو نوع رایج آن شامل:
- کازئین میسلار (Micellar Casein): جذب آهسته و ماندگار.
- کازئین هیدرولیزه (Hydrolyzed Casein): هضم سریعتر به دلیل پیشهضم شدن پروتئینها.
این مکمل بیشتر در برنامههای عضلهسازی، ریکاوری شبانه، کاهش تجزیه عضلات در زمان روزهداری یا خواب طولانی استفاده میشود.
پروتئین کازئین یا وی؛ کدام بهتر است؟
سوالی که خیلیها میپرسند این است: پروتئین کازئین بهتر است یا وی؟
- پروتئین وی سریعهضم است و برای بعد از تمرین گزینه عالی محسوب میشود.
- پروتئین کازئین آهستههضم است و برای زمانهای طولانی بدون غذا (مثل قبل خواب) بهترین انتخاب است.
در نتیجه نمیتوان گفت کدام یک به طور مطلق بهتر است. ترکیب مکمل پروتئین وی و کازئین میتواند بهترین نتیجه را برای افزایش توده عضلانی، ریکاوری سریع و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی به همراه داشته باشد.
مزایای مصرف مکمل پروتئین کازئین در بدنسازی
مصرف این مکمل برای ورزشکاران فواید زیادی دارد که مهمترین آنها عبارتند از:
- افزایش سنتز پروتئین عضلات به شکل مداوم و طولانی.
- کاهش تجزیه عضلات در شرایط روزهداری یا خواب شبانه.
- کنترل اشتها و کاهش گرسنگی به دلیل هضم آهسته.
- بهبود ریکاوری عضلانی بعد از تمرینات سنگین.
- تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای بدن در طول شب.
مکمل پروتئین کازئین در بدنسازی
در دنیای بدنسازی، این مکمل جایگاه ویژهای دارد. ورزشکارانی که به دنبال عضلهسازی پایدار هستند معمولاً مکمل پروتئین کازئین را همراه با مکمل پروتئین وی استفاده میکنند. ترکیب این دو باعث میشود بدن هم بلافاصله بعد از تمرین (با وی) و هم در ساعات طولانی استراحت (با کازئین) تغذیه کامل داشته باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین
- قبل از خواب شبانه: برای جلوگیری از کاتابولیسم و ریکاوری شبانه.
- در طول روز، بین وعدهها: برای کنترل اشتها و حمایت از رشد عضلات.
- در دوره کات یا چربیسوزی: چون هضم آهسته دارد، باعث میشود دیرتر احساس گرسنگی کنید.
عوارض احتمالی پروتئین کازئین
بهطور کلی مصرف این مکمل برای افراد سالم بیخطر است. اما افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات دارند ممکن است مشکلات گوارشی مثل نفخ، دلدرد یا اسهال را تجربه کنند.
مکملهایی که کنار پروتئین کازئین نتیجه بهتری میدن
1. مکمل پروتئین وی
- وی جذب سریع داره و برای بعد تمرین عالیه.
- وقتی با کازئین ترکیب بشه، بدن هم سریع پروتئین دریافت میکنه و هم در طول شب پروتئین مداوم در اختیار داره.
2. کراتین ها ( مونوهیدرات، ترکیبی و هیدروکلراید )
- افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی.
- باعث میشه تمرینات سنگینتری انجام بدی و در نتیجه پروتئین کازئین هم بهتر عمل کنه.
3. بتا آلانین
- باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرین میشه.
- وقتی همراه کازئین استفاده بشه، بدن فرصت بیشتری برای ریکاوری داره و فشار تمرین رو راحتتر تحمل میکنه.
4. BCAA و EAA (آمینو اسیدهای شاخهای و ضروری)
- سرعت ریکاوری رو بیشتر میکنن.
- جلوی تجزیه عضلات رو میگیرن.
- مصرفشون کنار کازئین باعث میشه هم آمینو اسید سریع جذب بشه، هم پروتئین آهستههضم در بدن فعال باشه.
5. گلوتامین (Glutamine)
- برای ریکاوری عضلانی و تقویت سیستم ایمنی عالیه.
- مصرفش با کازئین قبل خواب باعث بازسازی بهتر عضلات در طول شب میشه.
6. مولتی ویتامین و مینرالها
- پروتئین کازئین بدون ویتامینها و مواد معدنی به حداکثر اثر نمیرسه.
- این مکملها متابولیسم بدن رو بهتر میکنن و جذب پروتئین رو افزایش میدن.
ترکیب طلایی برای بهترین نتیجه
- بعد تمرین: وی + کراتین + BCAA
- قبل خواب: کازئین + گلوتامین
- در طول روز: مولتی ویتامین و مینرالها
پروتئین کازئین خرید
برای خرید پروتئین کازئین باید به موارد زیر توجه کنید:
- برند معتبر و دارای تأییدیههای بینالمللی.
- بررسی ترکیبات (کازئین خالص یا ترکیب با وی).
- انتخاب بین میسلار و هیدرولیزه بسته به هدف.
- تاریخ تولید و انقضا.
پروتئین کازئین قیمت
قیمت پروتئین کازئین بستگی به برند، کیفیت، نوع فرآوری (میسلار یا هیدرولیزه) و وزن بستهبندی دارد. معمولاً قیمت آن کمی بالاتر از پروتئین وی است، زیرا فرآوری سختتری دارد و کمتر در بازار موجود است.
مکمل پروتئین وی و کازئین
بسیاری از ورزشکاران ترجیح میدهند مکمل پروتئین وی کازئین را به صورت ترکیبی مصرف کنند. این نوع مکملها هم جذب سریع (وی) دارند و هم جذب آهسته (کازئین)، بنابراین تمام نیازهای بدن در طول شبانهروز را تأمین میکنند.
گروههای هدف
- بدنسازان حرفهای که به دنبال حجم خشک و بدون چربی هستند.
- افراد در دوران کات برای کنترل اشتها و جلوگیری از تحلیل عضلات.
- ورزشکاران استقامتی که به پروتئین طولانیمدت نیاز دارند.
- افرادی با مشغله بالا که وعدههای غذایی منظم ندارند.
نتیجهگیری
مکمل پروتئین کازئین یکی از بهترین انتخابها برای ورزشکاران و افرادی است که میخواهند در زمانهای طولانی بدون غذا، بدن خود را در حالت آنابولیک نگه دارند. اگرچه انتخاب بین پروتئین کازئین یا وی به هدف فرد بستگی دارد، اما ترکیب این دو میتواند بهترین نتیجه را در بدنسازی و عضلهسازی داشته باشد.
